家族・友人と工夫する
関節リウマチ生活

第2回体操編

監修：東京女子医科大学附属　膠原病リウマチ痛風センター　
理学療法士　倉田典和先生

「リウマチ体操」を実際にやってみましょう

筋肉の衰えを予防し、関節の可動域を維持するためには、筋肉や関節まわりの腱や靭帯（じんたい）の柔軟性を保つ「ストレッチ」と、筋肉に適度な負荷を与える「筋力強化」体操の両方を行うことが大切です。
その日の体調や関節の状態と相談し、お休みの日も挟みながら、できる範囲で継続していきましょう。

ストレッチ編
筋力強化編

ストレッチ編

1. 手首のストレッチ

両手を顔の前で合わせる。
手のひら同士が離れないようにしながら、ゆっくりと胸の前まで下ろす（a）。
5秒間キープする（b）。
この動きを5回ほど繰り返す。

2. 手の指のストレッチ

両手の指を鳥のくちばしのように、指の関節を伸ばしたまま付け根から曲げる（5秒間キープ）。
指の間をしっかりと開くようにして手を広げる（5秒間キープ）。
指の付け根は伸ばしたまま、指の関節を曲げる（5秒間キープ）。
指の間をしっかりと開くようにして手を広げる（5秒間キープ）。1～4を5回程度繰り返す。

3. 肩とひじのストレッチ

使用する棒は、手で握れる太さ（物差しなど、円柱状でなくても良い）、肩幅程度の長さで、軽くて丈夫な材質のものをご用意ください。

両手で棒を胸の前に持つ。
棒をゆっくりと上にあげ、ひじを伸ばし、5秒間キープする。
元の位置に下ろし、この動きを5回ほど繰り返す。

4. 肩のストレッチ（1）

使用する棒は、手で握れる太さ（物差しなど、円柱状でなくても良い）、肩幅程度の長さで、軽くて丈夫な材質のものをご用意ください。

両手で棒を腰の後ろに持つ。
棒をゆっくりと持ち上げて、ひじを伸ばし、5秒間キープする。
元の位置に下ろし、この動きを5回ほど繰り返す。

5. 肩のストレッチ（2）

水を入れた500mLのペットボトルを用意する。
片手をテーブル等につき、もう一方の手でペットボトルを持ち、肩の力を抜く。振り子のようにペットボトルを前後・左右に動かす。

6. 股とひざのストレッチ（1）

両手で抱えるようにひざを曲げ、5秒間キープする。
元の位置に戻して、反対の脚も同様に行う。

7. 股とひざのストレッチ（2）

両脚を伸ばして、息を吐きながら前屈をする。
5秒間キープしてから元の位置に戻る。

「リウマチ体操」をまとめてご覧いただけます。
関節の働きを守るために、
無理のない範囲で続けましょう！

「リウマチ体操」をPDFダウンロードする

筋力強化編

1. 手の筋力強化

使用するボールは、両手できちんと持てる大きさで、握ったらつぶれる程度の弱めの弾力のものをご用意ください。

両手で柔らかいボールを持ち、ゆっくり力を入れてボールを潰し、5秒間キープする。
元に戻して、これを10回ほど繰り返す。

2. ひじの筋力強化

こぶしを自分に向けて両手首を重ね、上下で押し合い、5秒間キープする。これを10回ほど繰り返す。
腕の上下を入れ替えて同様に行う。

3. 肩の筋力強化

右ひじを90度くらいに曲げ、わきを締める。左手で右手首を固定し、外側に向けて右手に力を入れ、5秒間キープする。
内側へも同様に行い、これを10回ほど繰り返す。反対の腕も同様に行う。

4. 股とひざの筋力強化（1）

横になり、片ひざを立ててもう片方の脚を上にあげ、5秒間キープする。ゆっくり下ろして、この動きを10回ほど繰り返す。
反対の脚も同様に行う。

5. 股とひざの筋力強化（2）

横になり、両ひざを立てて、お尻を上げ、5秒間キープする。
元の位置に戻して、これを10回ほど繰り返す。